경찰체력시험 집중해부 - 윗몸일으키기

경찰청은 내년 하반기시험부터 필기시험 비중은 줄이고 체력검사와 면접을 강화하는 방향으로 시험제도를 변경했다. 이에 따라 체력검사 비중이 10%에서 25%로 늘어난다. 체력검사 종목도 현행 ‘100m 달리기’, ‘윗몸일으키기’, ‘좌우 악력’, ‘제자리멀리뛰기’ 등 4개에서 ‘제자리멀리뛰기’가 폐지되고 ‘팔굽혀펴기’와 ‘1,200m 달리기’가 도입된다.

윗몸일으키기는 누운 자세로 양발을 벌려 무릎을 직각으로 세우고 두 손을 목 뒤로 마주 잡고 뱃심을 이용해 몸을 일으켜 앞으로 굽히는 동작이다. 가장 간단한 운동 같지만 척추기립근, 대퇴근, 상하복근, 외측복근이 모두 동시에 발달하고 있을 때 좋은 기록이 나오는 종목이 바로 윗몸일으키기다. 특히 복근의 근력이 있어야 잘할 수 있는 종목이기에, 타 종목에 비해 꾸준한 연습과 노력이 더욱 요구된다.

윗몸일으키기는 복근지구력을 바탕으로 한 순간속도능력을 연습해야 기록이 좋아진다. 지구력이 바탕이 되지 않고, 빠르게 하려다 보면 한계에 부딪히게 된다. 처음에는 복근운동을 최대한 많이 하는 것에 중점을 두고 100개씩 3세트 매일 꾸준히 연습한다.

어느 정도 좋아지면 순간속도 훈련 30초 기록을 자주 측정해 주거나, 1~10개까지 빠르게 하는 연습을 한다. 위로 올라가서 무릎을 찍은 후엔 뒤로 바로 떨어지는 연습과 떨어진 후에 바로 상복부의 힘으로 무릎으로 올라가는 연습, 이것을 구분동작 연습 후, 연속동작으로 이어 나가, 연습하면 된다.

운동이 끝나면 상복부 운동으로 크런치(누워서 상체를 반쯤 올리는 것)와 하복부는 레그레이즈(누워서 다리를 올리고 내리는 것), 외복사근은 트위스팅 크런치(옆으로 틀면서 상체를 반쯤 올리는 것)를 연습한다.

호흡법은 내릴 때 (이완할 때) 숨을 들이마시고, 올릴 때 (수축할 때) 숨을 내쉰다. 속도는 천천히 반복하고, 복부가 수축하는 자극을 느껴야 복근운동이 제대로 되고 있다는 증거이다. 만약 정확한 자세가 어렵다면 쉬운 자세로 난도를 낮추어서 실시하도록 한다.